Czy masz okropne fałdy tłuszczu na brzuchu i talii? Ulubione dżinsy są teraz zapinane z wielkim trudem? Nie ma problemu! Najważniejsze, żeby nie panikować. W końcu pomoże Ci zestaw prostych ćwiczeń na talię, boki i brzuch na każdy dzień - wystarczy 20 minut, poziom Twojego treningu nie ma znaczenia! Wszystkie ruchy są elementarne - nie trudniejsze niż stare dobre ćwiczenia poranne. Kompleks został specjalnie zaprojektowany, aby pozbyć się fałd w talii i brzuchu. Ten kompleks jest idealny w połączeniu z deficytem kalorii!
Przysiady.
Przysiady to podstawowy element każdego programu treningowego. Pracuje prawie całe ciało, a nie tylko pośladki, jak wielu jest przyzwyczajonych do myślenia. Stań prosto, nie schylając się w dolnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość barków, pięty mocno dociśnięte do podłogi. Dłonie na talii lub na ramionach. Przysiad bez gwałtownych ruchów równolegle do podłogi. Jednocześnie kolana tworzą kąt prosty i nie wychodzą poza stopy, plecy pozostają proste. Zaleca się wykonanie 3 - 4 serii po 10 - 15 powtórzeń. Lepiej z ciężarkami.
Rower.
Każdy wie, jak robi się klasyczny rower. Wiele osób po prostu o tym zapomniało lub nie doceniło. W rzeczywistości to ćwiczenie jest również bardzo skuteczne. Połóż się na macie i wyobraź sobie pedałowanie. Szyja nie jest napięta podczas ruchu. Wykonuj ruch przez 2 do 5 minut bez odpadania. Prasa powinna płonąć! Dla początkujących wystarczy jedno podejście na wskazane 2 - 5 minut. Zaawansowani mogą wykonać ćwiczenie 2-3 razy.
Pokrętny.
Połóż się na plecach, ręce za głową, zgięte w łokciach, szyja rozluźniona. Zegnij kolana i połóż stopy na macie. Teraz na przemian rozciągamy lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie, w przeciwnym kierunku. Wykonaj 15 powtórzeń na każde kolano. Wykonaj 2 - 4 zestawy.
Nożyce.
Połóż się na macie z rękami za głową lub wzdłuż tułowia. Podnieś nogi (pod kątem prostym do podłogi) i rozpocznij ruch krzyżując nogi z boku na bok, niezbyt szeroko. Napięcie powinno być wyczuwalne w mięśniach brzucha. Wykonujemy ćwiczenie przez około minutę, powtarzamy 3-5 razy. Początkujący trzymają stopy pod kątem prostym, zaawansowani mogą trzymać stopy 60, 30 lub 10 stopni nad podłogą. Huśtawki można wykonywać zarówno w poziomie, jak iw pionie, najważniejsze jest, aby nie dotykać podłogi.
Podnoszenie nóg z ładunkiem.
Połóż się na macie z rozluźnioną szyją, rękami pod głową, dolną częścią pleców mocno przyciśniętą do podłogi. Połóż specjalne ciężarki na nogach lub zaciśnij przedmiot, taki jak poduszka lub piłka, między kończynami dolnymi. Wykonaj od 10 do 15 ruchów. Liczba podejść wynosi od 3 do 5. Dla zaawansowanych waga powinna być maksymalna możliwa dla tej liczby powtórzeń.
Polecamy również stanie w desce.
- Wykonuj ćwiczenia na talię i boki w dobrze wentylowanym miejscu, najlepiej rano, ale nie bezpośrednio po śniadaniu. Ćwicz przed posiłkiem lub godzinę po posiłku. Kompleks idealnie nadaje się na dom.
- Przygotuj wcześniej wygodną gumowaną matę do swojego wzrostu i wyposażenia (obciążniki, piłki, hantle). Weź butelkę wody.
- Jeśli ćwiczysz w domu, odzież sportowa nie jest wymagana, ale ubrania i tak powinny być wygodne.
- Podczas wykonywania przysiadu trzymaj plecy proste, silne. Wszystkie inne ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej - dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Obciążenie powinny być odczuwane przez mięśnie brzucha, a nie plecy!
- Wykonuj każde ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń, najlepiej do momentu, gdy mięśnie brzucha spalą się nieznośnie.
- Pracuj bez gwałtownych ruchów, w wygodnym tempie i amplitudzie, oddychaj regularnie.
- Podstawowy krótki odcinek jest zalecany przed i po.
- Wykonując ćwiczenia na talię i boki w domu, bez trenera, bądź uważny na siebie. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, natychmiast przestań!
I oczywiście nie zapomnij o prawidłowym jedzeniu! Dobrze dobrana dieta – 80 procent sukcesu.
Mam nadzieję, że spodobał Ci się ten artykuł i okazał się przydatny. Nie odkładaj samodoskonalenia na jutro i zadbaj o siebie już dziś. Przy odpowiedniej wytrwałości już za miesiąc zobaczysz przyjemne dla oka rezultaty. Życzę powodzenia i bądź piękna.